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朝1時間のディープワーク!?〜自分の時間が少ない子育てママでも、最大の集中力で成果を出すって決めたよ〜

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モカママ
モカママ
こんにちは!モカママです!今日は、自分の時間が少ないママにこそ教えたい、ディープ・ワークについて記事にしますよ!

子育てが始まって最初に気づくことの一つ、

「ママは自分の時間が全然ない!!」

みんなそう感じていると思います。。。

私もその一人です。

元々一人の時間がないと疲れてしまうタイプなので、

ママはこんなに大変なのかと途方に暮れていました。

 

そんな感じで「時間がないよ〜」が口癖になっちゃうママさん!

少ない時間でも、「ディープ・ワーク」を意識するだけで毎日が大きく変化しますよ!

この記事ではディープ・ワークのことや、それに取り組んだ私の変化などお話していきますね!

ディープ・ワークを始めようと思ったきっかけ

「ディープ・ワーク」という言葉を初めて知ったのは、

メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」 というニコニコ動画なんです。

モカママ
モカママ
ディープ・ワークの詳しい説明や具体的な方法を知ることができました!

そのため「あ、これいいな〜」と思っていたのですが、

先日、「もうこれはやるしかない!」

という状態になりましたのでお話させてくださいw

5月末に首を寝違えてたのが想像以上に重傷だった

実は5月末に寝違えて左首を痛めてしまいました。

負傷中の子育ての辛いのなんの。。

怪我などお構いなしに

モカちゃん
モカちゃん
抱っこ〜

抱っこしてもいつもと違うのが気に入らないと怒り出す娘に

ついイライラしてしまう。

首が痛いから下を見るのが辛くても、

お構いなしに

モカちゃん
モカちゃん
絵本読んで〜

(もう寝転がって読むことにしました)

モカママ
モカママ
ふぬ〜!!!

 

子育てはもちろん、パソコンの画面を見続けることも難しかったので

最初の1週間は休んでいたのですが、

その後痛みが取れても、スマホやパソコンの画面を5分以上見ることができない状態が続きました。

すぐに首がだるくなり、目眩がして気持ち悪くなり。。

要するに眼精疲労も大きく関わっていたのかなぁ、、

 

調子が戻って作業再開しようとするも

画面を30分以上見るとまた悪化・・・

 

ブログ書きたい、でも30分以上出来ない、

いやだ〜〜〜!!

 

ということで、これは何か対策を練らねばと決意。

 

私が導き出した答えは、

短い時間でもしっかり集中力を上げて、パフォーマンスUPしよう!

ということでディープ・ワーク」を実践しようという運びになりました。

そんなことよりディープ・ワークって何なの?

モカママ
モカママ
ディープ・ワークについてお話していきますね〜!

ディープ・ワーク=集中して取り組みたいことに没頭すること

簡単な単語なので想像しやすいかなと思いますが、

実はカル・ニューポートという人が提唱したのだとか!

ニューポートさんはこんな風に言ってます。

認知能力を限界まで高める、注意散漫のない集中した状態での職業上の活動。新たな価値を生み、スキルを向上させる。容易にまねできない。

パパ
パパ
なんか難しいね。。
モカちゃん
モカちゃん
わかんない〜

・・・要するに、

本当に集中して取り組みたいことに確実に集中するために、

時間の使い方や環境を整えてそれに没頭すること!

モカママ
モカママ
ブログ書くことに没頭するためには、どうしたらいいかな?

ディープワークすると幸せになれる!?

何かに深く集中したり没頭することを、フロー状態と言いますが、

フロー状態は、リラックスすることよりも幸福を感じられるとのこと!

リラックスこそが至福のときだと思っていたので、

これには驚きました。

パパ
パパ
なんか分かる!
モカちゃん
モカちゃん
モカちゃんも分かる〜
モカママ
モカママ
モカちゃんは集中して遊んだあとすごく嬉しそうやもんね!

ディープワークするなら、最初は1日1時間から!

そんな良いことづくしのディープ・ワーク

しかし集中力には限界があるので、

長くても1日3〜4時間、それも週4〜5日だそうです。

(間の短い休憩は除いて)

それも集中する訓練をした熟練者の場合で、

初心者の場合は1日1時間が限界!

モカママ
モカママ
まずはその1時間の濃度をあげるための行動をしよう!

早速ディープ・ワーク開始!1時間集中するためにやったこと3つ

ディープ・ワーク開始の儀式を取り入れた!

ディープ・ワークを始める前に儀式を取り入れると、

フロー状態に入りやすいのだとか。

パパ
パパ
睡眠前の入眠儀式的なやつですね。

そのため、

自動的にディープ・ワークに入るために、開始の儀式を習慣してしまう!

と良いみたいです。

 

身体に覚えこませるためには、普段やらないことがいいらしいのですが、

私の場合は瞑想を儀式にしています!

モカママ
モカママ
瞑想については後ほど説明します!

25分作業&5分休憩の繰り返しで作業

人間が、休憩せずに続けられる時間は25分」とのこと!

25分(作業)+5分(休憩)を1セットとして

これを何度も繰り返すテクニックがあって、

これをポモドーロ・テクニックというそうです。

 

PCの画面を見て30分で疲労が来ていた私にとって、これはピッタリ!

ということで早速取り入れてみました!

モカママ
モカママ
持ち時間は1時間なので、、1日2セット(2ポモドーロ)ですが、、、

ルールは簡単で、こんな感じ!

  • 集中時間中は原則他のことは何もしない(スマホも見ない)
  • 休憩時間中はなるべく何もしない (ここでもスマホ触らない)
モカママ
モカママ
私は休憩5分の間にトイレ行ったり瞑想したりしているよ!

マルチタスクしたくないから、スマホの通知はOFF

ポモドーロ・テクニックのルールとして、

集中時間中も休憩時間中もスマホを触らないようにしています。

 

以前は娘を遊ばせながら&家事をしながら、

スマホで写真の編集をしたり、ちょこちょこパソコンを開いて作業することもありました。

しかし、6月に入ってからはそういったことを一切やめました。

 

アレをやってこれをやって、、

アレをしながらこれをやって、、あ、これもやらなくちゃ!!

 

・・・というように、複数のことに同時進行で取り組むことをマルチタスクと言います。

(と言うと子育ては完全にマルチタスクですがw)

ところが、

このマルチタスクは、ものすご〜く脳に負担がかかってしまうみたいなんです。

 

例えば何かに集中してる時に、

LINEが来たからとLINEを触ります。

LINEを終えて元の作業に戻ったとしても、

しばらくは自分の注意がLINEに向いてしまうのです!

 

そのため、元の作業に集中力を戻すために多大な時間とエネルギーを使ってしまうことに・・・!

パパ
パパ
これは勿体無いね。。。
モカちゃん
モカちゃん
MOTTAINAI〜
モカママ
モカママ
ただでさえ時間もエネルギーも限られてるのに・・・

 

ということなので、

家事や子育ては仕方ないとしても、私の大切なブログ執筆の時間は絶対マルチタスクにしないと決めました!

 

ディープ・ワーク後の儀式をする

ディープ・ワークを終えたら、私はその日の内容をノートにフィードバックすることにしています!

突然ですが、ツァイガルニク効果って聞いたことありますか?

モカちゃん
モカちゃん
ツァっ・・・
パパ
パパ
心理学用語だね
モカママ
モカママ
その通り!

ツァイガルニク効果(ツァイガルニクこうか、Zeigarnik effect)は、人は達成できなかった事柄や中断している事柄のほうを、達成できた事柄よりもよく覚えているという現象。

引用:Wikipediaより

 

私の場合、1時間くらいじゃ1記事書き終えることはできないのですよ!笑

しかし、時間が来てしまった。

終えなくてはいけない。

 

でも、、途中までしか終わってないことが気がかりすぎる〜〜〜〜!!!

 

といったことを避けるために、

  • 作業がどこまで完了しているか
  • 明日はどの作業に取り組むのか

をノートに記録するようにしています。

パパ
パパ
ノート上できちんと終わらせるってことだね
モカママ
モカママ
翌日何をするか決めるというのが、大きなポイントみたい!

朝1時間ディープ・ワークをするために生活改善したよ!やったこと3つ

睡眠時間は6時間じゃ足りない!?7時間はとるようにした!

「睡眠時間は6時間あれば大丈夫!7時間あれば最高やな!」

なんて思ってました。

ところが、

モカママ
モカママ
6時間と7時間は全然違うらしい!!!!!
パパ
パパ
そうなの?

どうやら6時間睡眠だと、無意識にパフォーマンスが落ちるらしいのですね。

つまり、

最大限のパフォーマンスを発揮することができない!

ということ。

 

そして、個人差はあるけれど、

最適な睡眠時間は7時間〜8時間くらい!

・・・とのことなので7時間は眠ることができるようにリズムを変えてみたところ・・・

 

モカママ
モカママ
めっちゃ調子いいんやけど!!!効果絶大!

7時間睡眠なんて夢のように思っていたけれど、

本当にスッキリして1日頑張れるので、一番大切なことなのかもしれません。

リビングで10~20分昼寝することにした

モカママ
モカママ
さすがに昼ごろ眠くなる・・・

7時間寝ていても、早朝作業からの午前中娘の相手すると流石に昼ごろ眠くなってきます・・・(個人差はあると思うよ)

そこで娘の昼寝中に短い昼寝を取り入れることに!

どうやら、午後からのパフォーマンスが上がるらしいのですね!

パパ
パパ
それは嬉しいね!

時間は夜の睡眠への影響が少ない10~20分!

前日夜の睡眠状態によって、すごく眠いときは20分

比較的元気なときは10分だけ横になるようにしています。

 

布団で寝てしまうと絶対に起きられないので、

リビングに敷いてるジョイントマット(娘用)にヨガマットを敷いて、

クッションにまみれながら寝ています。

モカちゃん
モカちゃん
ママもねんね?

睡眠の質や集中力が上がる!?瞑想を取り入れた!

パパ
パパ
瞑想ってなんか敷居高そう・・・!
モカちゃん
モカちゃん
めいそう?
モカママ
モカママ
意外と手軽にできるよ〜

どうも、瞑想すると集中力が上がるらしいのです。

それだけでなく、睡眠の質が上がり自然と早寝早起きになるらしい!!!

 

なんということでしょう!

それならばやるしかない!

 

ということで早速取り入れてみたのですが、これがなんかすごくいい感じ!

 

慣れないうちは3分から始めて、今は120分できるようになりました!

現在は、ディープ・ワーク前の儀式として取り入れたり、

休憩として5分や10分の瞑想をしています。

そうすると疲労が蓄積しないので結果的に長く頑張れるし、

気持ちを張っているときもリラックスできるんです!

モカママ
モカママ
瞑想について語ると長くなるのでまた別の記事で!

メールやLINESNSチェックをする時間を決める(その時間以外は見ない)

今どうしても必要な場合をのぞいて通知を切っています。

理由は2つ、

  1. 通知がなると、集中力が削がれるから
  2. 集中しているとき以外でも、脳をしっかり休ませたいから

メール、LINE、SNSってものすごい刺激みたいなんです。

でもでも、全く使わないわけにはいかないし、

楽しみに使いたいときだってありますよね?

 

だから、使う時間とタイミングを決めることにしました!

私の場合は朝・昼・夕方の3回。

それ以外のときはなるべく触らないようにしています。

家族だけは例外で通知あり設定にしてるよ!

例外はあります!

家族の場合だけ、通知ありにしています。

パパ
パパ
家族からの連絡は緊急なものもあるからね
モカママ
モカママ
そういうこと!

朝1時間のディープ・ワーク&生活改善で得られたことは?

モカママ
モカママ
色々試した結果をお伝えします!
  • 睡眠の質が上がり、自然と早寝早起きするようになった
  • 確実に集中力が上がった
  • 完全にイライラが減ってきた(むしろ機嫌良くなった)
パパ
パパ
すごい変化〜!
モカママ
モカママ
一つ一つ見ていくよ〜!

睡眠の質が上がり、自然と早寝早起きするようになった

もともと夜型だった私。

1時or2時~7時の5〜6時間睡眠が通常でした。

しかし、最近は22時前には布団に入り5時ごろに目が覚めることも増えてきました!!

眠ることは得意ではないのでまだ課題はありますが、

早寝早起きは確実に身につきました!

これからが楽しみ!

パパ
パパ
夜型だったのに!信じられない!
モカママ
モカママ
私もびっくり!w

確実に集中力が上がった

  1. 睡眠時間を確保すること
  2. 瞑想すること
  3. 朝作業すること

これらの効果は本当に大きくて、頭がすっきりとした状態で作業に集中できました!

夜は子育てで完全に疲れているから朝しなくちゃいけなかったんだなぁ。

そして朝集中するためには、睡眠時間を確保すること。

集中力と睡眠の質をあげるために瞑想すること。

全部繋がってて全部が合わさるとすごいパワー!

パパ
パパ
スマホの通知をOFFにしてマルチタスクを避けたことも大きいね。
モカママ
モカママ
邪魔するものが何もないと集中できる!

完全にイライラが減ってきた(むしろ機嫌良くなった)

なんと、

娘に対して、感情で怒鳴ってしまうことが減ってきたのです!

 

モカママ
モカママ
本当に切実な悩みでした。。
パパ
パパ
よかったね
モカちゃん
モカちゃん
嬉しい〜助かる〜

朝1番にやるべきことが終わっていると、

その日1日気分が良い&起きてきた我が子が愛しくてたまらないですよw

モカちゃん
モカちゃん
ママおはよう♡
モカママ
モカママ
おはよう!あれ?可愛い〜♡
パパ
パパ
・・・

フロー状態を過ごすことの効果すごい!

 

最近の1日のスケジュールをザッと紹介

現在は、だいたいこんな感じのスケジュールで過ごしています。

  • 早朝:1時間作業
  • 朝:家事/朝ごはん/支援センター
  • 昼寝中:家事&昼寝
  • 昼寝後:午後もどこかで遊ばせる
  • 夕:ごはん&お風呂など、、からのネンネ
  • 夜:残りの家事&その日のフィードバックと翌日の作業を決める
パパ
パパ
仕事から帰っても寝てる・・・
モカちゃん
モカちゃん
むにゃむにゃ・・・
モカママ
モカママ
HAHAHAHA〜

あ、でも夫が休みの日や半休の日は会話する時間をとったり、

少しだけ寝るのが遅くなっても良いことにしていますよ!

(それでも22時過ぎには寝てるけどね)

朝1時間のディープ・ワークは忙しい子育てママにおすすめ

そんなこんなで、朝1時間のディープ・ワークに取り組むことで生活が大きく変化しました!

ディープ・ワークの内容は、

  • 本を読みたい
  • 資格の勉強をしたい
  • とにかく何かのスキルを高めたい

など、自分が集中力を発揮してやりたいことを選んでみてください!

普段自分のことは後回しなママだからこそ、自分が夢中になれる時間を作ってみてくださいね♡

モカママ
モカママ
いかがでしたでしょうか?

朝1時間のディープ・ワークでやりたいことに没頭しよう!

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ABOUT ME
モカママ
待望の赤ちゃんを授かり、かわいい女の子を出産しました!妊娠&出産はもちろん産後も子育て期間も幸せに過ごしたい。 そんな思いで日々奮闘中のマイペースなママブロガー!!!! “ママをダッコする”をテーマにブログ記事執筆中。